Kādos pārtikas produktos ir kreatīns? Labākie uztura avoti sarindoti

Kādos pārtikas produktos ir kreatīns?

Kreatīns atrodas dzīvnieku muskuļaudos, kas nozīmē, ka to var atrast gaļā un zivīs. Bagātīgākie avoti ir treknās zivis, piemēram, siļķe, lasis un tuncis, un sarkanā gaļa, piemēram, liellopu gaļa, cūkgaļa un jēra gaļa. Mājputnu gaļa, piemēram, vista un tītars, satur nedaudz mazāk. Olas un piena produkti satur tikai nelielu daudzumu pēdu veidā — tie ir noderīgi olbaltumvielu, bet ne kreatīna avoti.

Saskaņā ar Dr. Darren Candow, PhD, profesoru un Aging Muscle and Bone Health Laboratory vadītāju University of Regina, kā arī vairāk nekā 140 recenzētu zinātnisko darbu par kreatīnu autoru, kreatīns dabiski veidojas organismā no trim aminoskābēm (arginīna, glicīna, metionīna) un tiek iegūts arī ar uzturu (The Ready State).

Likumsakarība ir vienkārša, tiklīdz to pamana: kreatīns koncentrējas dzīvnieku muskuļos, tādēļ, jo vairāk pārtikas produkts sastāv no muskuļu gaļas, jo vairāk kreatīna tas satur. Tas izskaidro arī otru pusi — ka augu izcelsmes pārtikas produktos praktiski nav kreatīna, jo augi to neveido un neuzkrāj. Šis viens fakts nosaka lielāko daļu no turpmāk minētā, tostarp to, kāpēc veģetārieši un vegāni atrodas zemākajā skalas galā un kāpēc uztura bagātinātāji vispār pastāv.

Kuros pārtikas produktos ir visvairāk kreatīna?

Rindojot pēc kreatīna daudzuma uz mārciņu jēlas pārtikas, līderu saraksts izskatās šādi: siļķe pirmajā vietā ar ievērojamu pārsvaru, tad cūkgaļa un liellopu gaļa, tad lasis un tuncis, tad vista un tītars, savukārt olas un piena produkti krietni atpaliek. Siļķe ir izteikts līderis, saturot aptuveni divreiz vairāk kreatīna nekā lielākā daļa sarkanās gaļas.

Kreatīna saturs biežāk lietotajos pārtikas produktos (aptuvens, jēlā veidā)

Pārtikas produkts	Kreatīns uz lb (~450 g)	Piezīmes
Siļķe	~3–4,5 g	Viens no bagātākajiem avotiem
Liellopu gaļa / steiks	~2 g	Klasisks uztura avots
Lasis / tuncis	~2 g	Labs avots; atšķiras atkarībā no sugas
Cūkgaļa	~2 g	Līdzīgi kā liellopu gaļā
Vista	~1,5 g	Nedaudz mazāk nekā sarkanajā gaļā
Olas / piena produkti	Pēdas	Ļoti maz kreatīna
Augu izcelsmes pārtika	≈0 g	Iemesls, kāpēc veģetāriešiem ir zemākas rezerves

Ņemiet vērā, ka šie ir rādītāji jēlā veidā. Daudzums, kas faktiski nonāk jūsu šķīvī, ir mazāks, jo termiskā apstrāde noārda kreatīnu, un daudzums, kas sasniedz jūsu muskuļus, ir atkarīgs no kopējā uzņemtā daudzuma un jūsu pašu organisma sintēzes. Tomēr, ja ēdat, lai uzņemtu kreatīnu, treknās zivis un sarkanā gaļa ir labākā izvēle, un siļķe ir pats koncentrētākais avots šajā sarakstā (ISSN nostājas dokuments, Kreider et al., 2017).

Viens praktisks brīdinājums par siļķi: lai gan tā ir pirmajā vietā pēc satura uz mārciņu, lielākā daļa cilvēku to neēd katru dienu, tāpēc reālajā uzturā liellopu gaļa, lasis un vista galu galā dod lielāku ieguldījumu kreatīna uzņemšanā vienkārši tāpēc, ka mēs tos ēdam vairāk. Visbagātākais pārtikas produkts ne vienmēr ir tas, kas nodrošina visvairāk kreatīna — tas ir atkarīgs no tā, cik bieži tas nonāk jūsu šķīvī. Daudzveidīgs zivju un gaļas uzturs nedēļas gaitā ir reālistisks veids, kā uzturēt ar uzturu uzņemtā kreatīna daudzumu tuvāk tā pieticīgajiem griestiem.

Cik daudz kreatīna ir liellopu gaļā vai steikā?

Aptuveni 2 g uz mārciņu jēlas liellopu gaļas, kas tipiskā porcijā veido apmēram pusi grama līdz vienu gramu. Liels restorāna steiks var sniegt gramu vai nedaudz vairāk. Tas ir nozīmīgs devums, taču ievērojiet, cik tālu tas ir no 3 līdz 5 g dienas devas, ko izmanto pētījumos.

Gaļas gabalam ir neliela nozīme, jo kreatīns atrodas muskuļos — liesāki, muskuļiem bagātāki gabali satur nedaudz vairāk nekā treknāki, taču atšķirības ir nelielas. Lielāks mainīgais ir termiskā apstrāde. Pusjēls steiks saglabā vairāk kreatīna nekā labi izcepts, jo karstums laika gaitā pārvērš kreatīnu par kreatinīnu — inertu noārdīšanās produktu. Tātad uz jautājumu “cik daudz kreatīna ir steikā” nav vienas atbildes, tas ir atkarīgs no gaļas gabala un tā, cik ilgi tas atradies uz grila.

Cik daudz kreatīna ir tādās zivīs kā lasis, tuncis un siļķe?

Siļķe ir līdere ar aptuveni 3 līdz 4,5 g uz mārciņu, tāpēc tā ieņem pirmo vietu katrā kreatīnu saturošo pārtikas produktu sarakstā. Lasim un tuncim šis rādītājs ir aptuveni 1,8 līdz 2 g uz mārciņu, līdzīgi kā liellopu gaļai. Standarta 3 līdz 4 unču laša porcija nodrošina apmēram pusi grama.

Zivīm ir patīkams papildu ieguvums: līdztekus kreatīnam jūs saņemat olbaltumvielas, omega-3 taukus un B12 vitamīnu, tāpēc dažas trekno zivju porcijas nedēļā ir patiešām labs ieradums neatkarīgi no kreatīna. Tikai negaidiet, ka tas pilnībā piesātinās jūsu muskuļus. Pat siļķes, kas ir bagātākais avots, būtu jāapēd vairāk nekā mārciņa dienā, lai sasniegtu piesātinošu devu, ko darīs retais.

Arī konservētas zivis skaitās, un tās ir ērtas. Konservēts tuncis, lasis un sardīnes saglabā kreatīnu un ļauj viegli pievienot dažas porcijas nedēļas laikā bez ilgas gatavošanas. Pašas par sevi tās nepiesātinās jūsu muskuļus, taču tās ir vienkāršs, pieejams veids, kā uzturēt ar uzturu uzņemto kreatīnu dabiskā diapazona augšgalā, vienlaikus nodrošinot olbaltumvielas un omega-3 taukskābes. Tikai pievērsiet uzmanību nātrijam dažos konservētos produktos.

Cik daudz kreatīna ir cūkgaļā, vistā un jēra gaļā?

Cūkgaļa ir viena no bagātākajām sarkanajām gaļām ar aptuveni 2 līdz 2,3 g uz mārciņu, dažos mērījumos nedaudz pārspējot liellopu gaļu. Jēra gaļa atrodas tajā pašā sarkanās gaļas diapazonā un ir labs avots. Vista un tītars satur mazāk — apmēram 1,5 līdz 1,8 g uz mārciņu, jo mājputnu muskuļos uzkrājas nedaudz mazāk kreatīna nekā sarkanajā gaļā, lai gan tie joprojām ir noderīgi avoti un lielisks olbaltumvielu daudzums.

Gaļas veidu savstarpējais rangs ir mazāk svarīgs par griestiem, kas tiem visiem ir kopīgi. Neatkarīgi no tā, vai dodat priekšroku cūkgaļas karbonādei, jēra gaļai vai vistas krūtiņai, parasta porcija sniedz aptuveni pusi grama līdz vienu gramu kreatīna, un gatavošana to samazina. Atšķirības starp gaļas veidiem pastāv, taču tās ir nelielas, salīdzinot ar plaisu starp jebkuru no tām un piesātinošo devu. Par to, kā šī deva darbojas, skatiet cik daudz kreatīna lietot.

Medaījumu gaļa, piemēram, briedis, arī mēdz būt bagāta ar kreatīnu, jo tā ir ļoti liesa muskuļu gaļa, lai gan retais to ēd regulāri. Kopsaucējs visiem šiem ir viens: liesa muskuļu gaļa satur visvairāk kreatīna, treknāki gabali un subprodukti mazāk, un praktiskais daudzums, ko jūs uzņemat pēc pagatavošanas, vienmēr ir nedaudz mazāks par skaitli, kas redzams jēlproduktu tabulā.

Vai pārtikā esošais kreatīns palīdz veidot muskuļus?

Pārtikā esošais kreatīns ir tas pats savienojums, kas pētījumos atbalsta spēku un lieso masu, tāpēc — jā, tas sniedz savu ieguldījumu. Jautājums ir par devu, nevis kvalitāti. Veiktspējas un muskuļu ieguvumi, kas dokumentēti metaanalīzēs (lielāks spēks un liesā masa, apvienojot ar treniņiem), tika iegūti, pamatojoties uz piesātinošu kreatīna līmeni, ko tikai ar pārtiku sasniedz reti (Lanhers et al., 2015, PubMed; Branch, 2003, PubMed).

Uztveriet to kā nepārtrauktu skalu. Gaļas un zivju diēta uztur jūsu muskuļu kreatīna rezerves daļēji papildinātas, kas ir labāk nekā zems līmenis. Lai sasniegtu pilnīgu piesātinājumu, pie kura parādās visizteiktākie ieguvumi veiktspējai, parasti ir nepieciešami daži papildu grami, ko sniedz uztura bagātinātājs. Pārtika palīdz. Piesātinoša deva palīdz vairāk. Sīkāku informāciju par ieguvumiem skatiet kreatīna ieguvumi.

Vai olās un piena produktos ir kreatīns?

Gandrīz nemaz. Viena ola satur tikai aptuveni 0,05 līdz 0,1 g kreatīna, un pienā ir tikai pēdas. Tie ir lieliski olbaltumvielu pārtikas produkti, un tie atbalsta jūsu organisma paša kreatīna sintēzi, piegādājot aminoskābes, taču tie nav kreatīna avoti nekādā praktiskā nozīmē.

Šis punkts par aminoskābēm ir svarīga nianse. Kreatīns tiek veidots no arginīna, glicīna un metionīna, un ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, olas un piena produkti, nodrošina šos būvmateriālus. Tādējādi tie netieši palīdz jūsu organismam pašam ražot kreatīnu, lai gan gatavā veidā tie gandrīz nesatur neko. Tas ir neliels ieguldījums, taču tā ir daļa no iemesla, kāpēc uzturs ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu uztur veselīgu bāzes kreatīna līmeni.

Tas mēdz maldināt cilvēkus, jo olas un piena produkti šķiet kā “muskuļu pārtika”. Olbaltumvielu ziņā tie ir lieliski. Runājot konkrēti par kreatīnu, būtu nepieciešams neticami liels olu daudzums, lai tam būtu nozīme. Pieskaitiet tos savam olbaltumvielu, nevis kreatīna daudzumam.

Tāda pati loģika attiecas uz olbaltumvielu pulveriem. Sūkalu un citi olbaltumvielu uztura bagātinātāji nav kreatīna avoti, lai gan abi ir populāri svarcēlāju vidū. Tie ir atšķirīgi rīki: olbaltumvielas — muskuļu proteīnu sintēzei, kreatīns — muskuļu enerģijas sistēmai, un daudzi cilvēki lieto abus. Skatiet kreatīns pret proteīnu, lai uzzinātu, kā tie atšķiras un kāpēc tie nav savstarpēji aizstājami.

Vai kādos augu izcelsmes pārtikas produktos ir kreatīns?

Nē, ne vērā ņemamā daudzumā. Augļi, dārzeņi, graudaugi, pākšaugi, rieksti un sēklas būtībā satur nulli kreatīna, jo augi to nesintezē un neuzkrāj. Jūs varat redzēt apgalvojumus par pēdu daudzumiem dažās sēnēs, taču šis līmenis ir pārāk zems, lai sniegtu jebkādu ieguldījumu.

Tas ir galvenais iemesls, kāpēc augu izcelsmes uzturs atstāj kreatīna rezerves zemākas. Tas nav veģetārā uztura trūkums — augu izcelsmes diētām ir daudz priekšrocību —, vienkārši tā ir sakritis, ka kreatīns ir dzīvnieku audu molekula. Ikvienam, kurš ēd augu izcelsmes pārtiku, praktiskais secinājums ir tāds, ka uzturs nesniegs kreatīnu, un vegāniem draudzīgs uztura bagātinātājs šo plaisu nevainojami novērš (Blancquaert et al., 2018, British Journal of Nutrition, PubMed).

Ir vērts uzsvērt, ka tas nav iemesls atteikties no augu izcelsmes uztura. Augu produktos balstītai ēšanai ir labi dokumentēti ieguvumi veselībai, un kreatīna jautājums ir viegli atrisināms ar vegānisku uztura bagātinātāju. Būtība ir informētībā: ja uzturā lietojat maz dzīvnieku izcelsmes pārtikas vai nelietojat to vispār, jūsu kreatīns gandrīz pilnībā rodas no jūsu pašu organisma sintēzes, tāpēc plaisa, ko novērš uztura bagātinātājs, jums vienkārši ir lielāka nekā visēdājam.

No kurienes jūsu organismā rodas kreatīns?

Kreatīns jūsu organismā rodas no diviem avotiem: aptuveni pusi no aminoskābēm glicīna, arginīna un metionīna sintezē aknas, nieres un aizkuņģa dziedzeris, bet otru pusi nodrošina dzīvnieku izcelsmes uzturs, piemēram, gaļa un zivis. Tāpēc veģetāriešiem un vegāniem muskuļu kreatīna krājumi ir izmērāmi mazāki un viņiem ir spēcīgāka reakcija uz uztura bagātinātāju lietošanu (PMID 37968687).

Jūsu organisms pats ražo savu kreatīnu, aptuveni 1 g dienā, sintezējot to galvenokārt aknās un nierēs no trim aminoskābēm: arginīna, glicīna un metionīna (Persky & Brazeau, 2001, Pharmacological Reviews, PubMed). Papildus tam visēdāja uzturs nodrošina vēl aptuveni 1 līdz 2 g dienā no gaļas un zivīm. Lielākā daļa jūsu kopējā kreatīna, apmēram 95 procenti, pēc tam tiek uzglabāta muskuļos fosfokreatīna veidā, gatava nodrošināt enerģiju īsiem, intensīviem piepūles brīžiem.

Lūk, galvenā aritmētika: jūsu pašu sintēze kopā ar tipisku uzturu nodrošina aptuveni 2 līdz 3 g kreatīna dienā, savukārt pētījumos izmantotā deva pilnīgai muskuļu piesātināšanai ir 3 līdz 5 g. Šī plaisa starp to, ko nodrošina jūsu organisms un uzturs, un to, kas pilnībā piesātina muskuļus, ir tieši tā telpa, ko aizpilda uztura bagātinātāji.

Ir vērts zināt par atgriezeniskās saites niansi. Kad ar uzturu vai uztura bagātinātājiem uzņemat vairāk kreatīna, jūsu organisms mēdz nedaudz samazināt savu ražošanu, un, kad pārtraucat to lietot, tas atkal palielina sintēzi. Tā ir normāla regulācija, nevis atkarība, un tieši tāpēc kreatīna lietošanas pārtraukšana nerada deficītu — aknas un nieres vienkārši atjauno savu ierasto izstrādi. Tas arī nozīmē, ka uztura bagātinātāju mērķis nav aizstāt organisma kreatīnu, bet gan papildināt muskuļus virs tā līmeņa, ko pašu spēkiem spēj sasniegt sintēze un uzturs.

Vai var uzņemt pietiekami daudz kreatīna tikai ar uzturu?

Pamatvajadzībām pietiek ar jūsu organismu un parastu uzturu. Piesātinātajiem, veiktspējas līmeņa krājumiem, uz kuriem balstās pētījumi, tikai ar uzturu gandrīz nekad nepietiek, un iemesls ir vienkārša matemātika.

Lai sasniegtu 5 g kreatīna tikai no pārtikas, jums katru mīļu dienu būtu jāapēd aptuveni 2,5 mārciņas liellopa gaļas, vai 1,1 mārciņa siļķes, vai 3 līdz 5 mārciņas vistas gaļas (Kreider et al., 2017). Neskaitot pašu apjomu, tik liels gaļas daudzums dod daudz kaloriju, piesātināto tauku un izmaksu, turklāt termiskās apstrādes zudumi vēl papildus samazina kreatīna daudzumu. Lielākajai daļai cilvēku tas nav reālistiski kā ikdienas ieradums, un tieši tāpēc uztura bagātinātāji kļuva par standartu — tie nodrošina šo devu vienā karotē bez gaļas kalna.

Tas ir arī iemesls, kāpēc elites sportisti un pētnieki izvēlas uztura bagātinātājus, nevis uzturu — nevis tāpēc, ka pārtikas kreatīns būtu zemākas kvalitātes, bet gan tāpēc, ka svarīga ir precizitāte. Kad pētījumā nepieciešams, lai katram dalībniekam būtu pilnīgs muskuļu piesātinājums, to nevar panākt, lūdzot cilvēkiem apēst divarpus mārciņas liellopa gaļas dienā un cerot uz labāko. Nomērīta karote garantē devu, tāpēc būtībā visos veiktspējas pētījumos tiek izmantots papildus uzņemts kreatīns, lai gan molekula ir identiska tai, kas atrodama pārtikā.

Vai gatavošana iznīcina gaļā esošo kreatīnu?

Jā, diezgan daudz. Karstums laika gaitā pārvērš kreatīnu par kreatinīnu, tāpēc, jo ilgāk un karstāk gatavojat gaļu, jo vairāk kreatīna zaudējat. Augstas temperatūras metodes, piemēram, cepšana pannā, grilēšana un kūpināšana, var iznīcināt aptuveni 20 līdz 50 procentus kreatīna, savukārt saudzīgas metodes, piemēram, vārīšana nelielā šķidruma daudzumā, tvaicēšana vai lēna gatavošana zemā temperatūrā, saglabā vairāk.

Tam ir nozīme jautājumā par pārtiku pret uztura bagātinātājiem. Neapstrādātas pārtikas kreatīna rādītāji, ko redzat tabulās, ir labākais iespējamais scenārijs, un jūsu faktiskā uzņemtā deva no labi izcepta steika ir mazāka. Tas nav iemesls ēst jēlu gaļu, kas rada reālus riskus, tas ir tikai vēl viens faktors, kas apgrūtina piesātinošas devas sasniegšanu ar pārtiku. Uztura bagātinātājs pilnībā ļauj izvairīties no zudumiem gatavošanas laikā.

Ja vēlaties saglabāt vairāk kreatīna no sava ēdiena, ietekmes sviras ir saudzīgums un laiks: zemāks karstums, īsāks gatavošanas laiks un mitras metodes, piemēram, vārīšana nelielā šķidruma daudzumā vai tvaicēšana, nevis ilgstoša apcepšana augstā temperatūrā. Zupās un sautējumos saglabājas daļa no kreatīna, kas izdalās šķidrumā, ja vien jūs patērējat buljonu. Neveicot neko no tā, ēdiens nekļūst par piesātinošu avotu, taču tas nozīmē, ka viegli pagatavota laša fileja sniedz vairāk nekā stipri apcepināta.

Cik daudz gaļas būtu nepieciešams, lai aizstātu kreatīna uztura bagātinātāju?

Aptuveni 2,5 mārciņas liellopa gaļas dienā, lai sasniegtu vienu 5 g karoti. Padomājiet par to brīdi. Tas ir aptuveni 2500 līdz 3000 kaloriju no liellopa gaļas dienā tikai kreatīna dēļ, pat vēl nepieskaitot pārējās jūsu maltītes, un reālais skaitlis ir lielāks, tiklīdz tiek ņemti vērā gatavošanas zudumi.

Lielākajai daļai cilvēku tas nav ne praktiski, ne vēlami kaloriju, izmaksu, gremošanas un pat ietekmes uz vidi dēļ. Šis ir godīgais arguments par labu uztura bagātinātājiem: nevis tas, ka pārtikas kreatīns ir slikts — tā ir tā pati molekula —, bet gan tas, ka pilnas, konsekventas devas iegūšana no pārtikas ir ārkārtīgi neefektīva salīdzinājumā ar nomērītu karoti. Mēs salīdzinām uzņemšanas formas rakstos creatine gummies vs powder un how to use creatine.

Vai veģetāriešiem un vegāniem ir zemāks kreatīna līmenis?

Jā, izmērāmi. Tā kā augu izcelsmes pārtika būtībā nesatur kreatīnu, veģetārieši un vegāni paļaujas tikai uz savu sintēzi — aptuveni 1 g dienā —, kā rezultātā viņu muskuļu kreatīna krājumi ir mazāki nekā visēdājiem.

Pētījumi to tieši apstiprina. Pētījumā tika konstatēts, ka visēdāju pāreja uz veģetāru uzturu samazināja viņu organisma kreatīna kopējo daudzumu (Blancquaert et al., 2018, PubMed), un Burke klasiskajā darbā tika dokumentēts zemāks muskuļu kreatīna bāzes līmenis veģetāriešiem (Burke et al., 2003, Medicine & Science in Sports & Exercise, PubMed). Mazāki krājumi nav ārkārtas situācija veselībai — jūsu organisms joprojām saražo to, kas tam nepieciešams funkcionēšanai —, taču tie nozīmē, ka ir mazāk pārpalikuma, kas sniedz labumu treniņos un, iespējams, kognitīvajās funkcijās.

Atšķirības apjoms ir nozīmīgs. Pētījumos noteikts, ka sākotnējā muskuļu kreatīna atšķirība starp veģetāriešiem un visēdājiem ir vairāku desmitu procentu robežās, kas ir tieši tā rezerve, kas ļauj veģetāriešiem piedzīvot lielāku pieaugumu, sākot lietot uztura bagātinātājus. Tātad, ja gadiem ilgi esat ēdis augu izcelsmes uzturu, jūsu krājumi, visticamāk, ir krietni zemāki par līmeni, ko varētu nodrošināt uztura bagātinātājs, un tā ir iespēja, nevis problēma.

Vai veģetārieši labāk reaģē uz kreatīna uztura bagātinātājiem?

Bieži vien jā, un tas ir viens no interesantākajiem atklājumiem šajā jomā. Tā kā veģetāriešiem un vegāniem sākumā ir mazāks muskuļu kreatīna daudzums, viņiem parasti ir vairāk vietas, ko aizpildīt, tādēļ uztura bagātinātāju lietošana var radīt lielāku muskuļu kreatīna pieaugumu un dažos pētījumos — lielākus veiktspējas un kognitīvos ieguvumus nekā visēdājiem (Kaviani et al., 2020, International Journal of Environmental Research and Public Health, PubMed; Burke et al., 2003).

Praktiskais vēstījums augu izcelsmes uztura lietotājiem ir iepriecinošs: kreatīns jums, iespējams, ir noderīgāks nekā vidusmēra gaļas ēdājam, nevis mazāk noderīgs. Tas ir viens no retajiem uztura bagātinātājiem, kur veģetārisms patiešām pastiprina argumentus par labu tā lietošanai. Un pats uztura bagātinātājs ir vegāniem draudzīgs, kas mūs aizved pie kāda bieži sastopama uztraukuma.

Pastāv pat kognitīvais aspekts. Daži pētījumi liecina, ka kreatīna papildu uzņemšana var atbalstīt atmiņas un garīgās veiktspējas aspektus, un šis efekts var būt pamanāmāks cilvēkiem, kuriem sākotnēji ir mazāki krājumi, piemēram, veģetāriešiem (Avgerinos et al., 2018, PubMed). Tātad augu izcelsmes uztura lietotājam potenciālais ieguvums aptver gan treniņus, gan smadzenes, izmantojot uztura bagātinātāju, kas atbilst vegāniskam uzturam. Vairāk par to lasiet rakstā creatine for brain health.

Vai kreatīns ir vegānisks? Vai uztura bagātinātājos esošais kreatīns tiek ražots no dzīvniekiem?

Papildus uzņemamais kreatīna monohidrāts ir vegānisks. Lai gan uztura kreatīns nāk no gaļas un zivīm, uztura bagātinātājos esošais kreatīns netiek iegūts no dzīvniekiem — tas tiek sintezēts laboratorijā no izejvielām, kas nav dzīvnieku izcelsmes. Tādējādi kreatīna monohidrāta pulveris ir piemērots veģetāriešiem un vegāniem, neskatoties uz to, ka dabā kreatīns ir dzīvnieku audu molekula.

Tās ir patiesi labas ziņas augu izcelsmes uztura sportistiem: jūs saņemat tieši to molekulu, ko jūsu uzturs nespēj nodrošināt, tādā formā, kas atbilst jūsu vērtībām, un jūs esat grupa, kas, visticamāk, gūs vislielāko labumu. Ja vēlaties pārliecināties, ka konkrēts produkts ir vegānisks, pārbaudiet, vai tas ir tīrs kreatīna monohidrāts bez želatīna kapsulām vai dzīvnieku izcelsmes piedevām. Mūsu pulveris nesatur dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas. Plašākai informācijai skatiet rakstus creatine for women un choosing a creatine.

Vai pārtikā esošais kreatīns atšķiras no uztura bagātinātāju kreatīna?

Nē. Bioķīmiski laša filejā esošais kreatīns un uztura bagātinātāja karotē esošais kreatīns ir identiska molekula. Jūsu organisms nespēj tos atšķirt, un tas abus absorbē un uzglabā vienādi — caur tiem pašiem kreatīna transportieriem tajā pašā muskuļu fosfokreatīna krājumā.

Vienīgās atšķirības ir praktiskas. Pārtikas kreatīns nāk komplektā ar olbaltumvielām un citām uzturvielām, kas ir zivju un gaļas ēšanas pluss. Uztura bagātinātāju kreatīns tiek piegādāts precīzā, konsekventā devā bez zudumiem gatavošanas laikā, kas ir pluss, ja jūsu mērķis ir pilnīga piesātināšana. Ķīmiski neviens no tiem nav “labāks”, tie ir viens un tas pats savienojums, kas piegādāts divos dažādos veidos (Antonio et al., 2021, PubMed).

Kā tiek ražots kreatīns uztura bagātinātājiem?

Komerciālais kreatīna monohidrāts tiek ražots ķīmiskās sintēzes ceļā, parasti kontrolētos apstākļos apvienojot sarkozīnu un ciānamīdu, pēc tam iegūto produktu attīrot un bieži vien mikronizējot. Izejvielas nav iegūtas no dzīvniekiem, un tieši tas padara galaproduktu vegāniem draudzīgu.

Jums kā pircējam svarīga ir tīrība un testēšana, nevis ražošanas ķīmija. Kvalitatīvs kreatīna monohidrāts ir ļoti tīrs un trešās puses pārbaudīts, lai apstiprinātu, ka tas, kas norādīts uz etiķetes, patiešām ir iepakojumā. Tas kopā ar pareizo devu ir pats svarīgākais; sintēzes ceļš ir tikai veids, kā nozare rada to pašu molekulu, ko jau satur jūsu organisms un jūsu vakariņas.

Ja jums rodas jautājums, vai smalkāk skanošas versijas ir tā vērtas, parasti nē. Mikronizēts kreatīns ir vienkārši smalkāk samalts monohidrāts vieglākai sajaukšanai, bez efektivitātes priekšrocībām, un eksotiskas formas rezultātu ziņā reti pārspēj parasto monohidrātu. Salīdzinājumus skatiet rakstos what is micronized creatine un creatine HCl vs monohydrate. Pārtikas aizstāšanai monohidrāts ir labi izpētīta, rentabla noklusējuma izvēle.

Kādus produktus vajadzētu ēst, lai dabiski palielinātu kreatīna līmeni?

Ja vēlaties paļauties uz uzturu, veidojiet iknedēļas ritmu ap blīvākajiem avotiem. Treknas zivis, piemēram, siļķe, lasis, sardīnes un tuncis, ir saraksta priekšgalā un vienlaikus nodrošina arī omega-3. Sarkanā gaļa, piemēram, liellopu gaļa, cūkgaļa un jēra gaļa, ir nozīmīgi avoti. Vistas un tītara gaļa nodrošina mazāku daudzumu. Saudzīga gatavošana, zivju vārīšana nelielā šķidruma daudzumā vai tvaicēšana, nevis to apdedzināšana, saglabā vairāk kreatīna.

Tas ir pilnīgi labs veids, kā uzturēt bāzes līmeni, un treknas zivis dažas reizes nedēļā ir veselīgas iemeslu dēļ, kas sniedzas tālu aiz kreatīna robežām. Vienkārši saglabājiet reālistiskas cerības: ar zivīm un gaļu bagāts uzturs pabīda jūsu kreatīna uzņemšanu uz 1 līdz 2 g diapazona augšējo robežu, nevis piesātinošo 3 līdz 5 g zonu. Šim nolūkam uzturs nosaka grīdu, bet uztura bagātinātājs paceļ griestus.

Saprātīga pieeja visēdājiem, kuri labprātāk paļaujas uz uzturu: ēdiet treknas zivis divas vai trīs reizes nedēļā, iekļaujiet sarkano gaļu vai mājputnu gaļu lielākajā daļā dienu, gatavojiet to saudzīgi, kad vien iespējams, un pieņemiet, ka tas uztur jūs daļēji papildinātus, nevis pilnībā piesātinātus. Ja vēlāk nolemsiet, ka vēlaties pilnīga piesātinājuma sniegtās veiktspējas vai kognitīvās priekšrocības, tieši tad ikdienas karotei ir jēga. Starp ar kreatīnu bagātu produktu ēšanu un uztura bagātinātāju lietošanu nav pretrunu, tie viens otru papildina.

Biežākie mīti par uztura kreatīnu

Daži pārpratumi parādās atkārtoti.

• “Ar uzturu var pilnībā nodrošināt kreatīna ielādi.” Nereālistiski. Tam būtu nepieciešams aptuveni 2,5 mārciņas liellopu gaļas katru dienu, neskaitot zudumus gatavošanas laikā.
• “Augu izcelsmes produktos ir slēpts kreatīns.” Nē. Augi būtībā to nesatur, tāpēc veģetāriešiem ir zemāki krājumi.
• “Uztura bagātinātāja kreatīns tiek iegūts no gaļas.” Nē. Tas tiek sintezēts no nedzīvnieku izcelsmes izejvielām un ir piemērots vegāniem.
• “Pārtikas kreatīns ir dabiskāks un tāpēc labāks.” Tā ir tā pati molekula. Jūsu ķermenis nespēj atšķirt pārtikas kreatīnu no uztura bagātinātāja kreatīna.
• “Olas un piena produkti ir labi kreatīna avoti.” Nē. Tie ir lieliski olbaltumvielu avoti, bet satur kreatīnu tikai pēdu daudzumos.

Kāpēc izvēlēties YourHealthier Creatine Hydration Powder

Mūsu Creatine Hydration Powder pastāv, lai atrisinātu tieši to problēmu, ko apraksta šis raksts: pilnas, nemainīgas kreatīna devas iegūšana, neapēdot ikdienas gaļas kalnu. Katra porcija sniedz pārbaudītus 5 g kreatīna monohidrāta — tā pati molekula, kas atrodama lasī un liellopu gaļā, neatkarīgi testēta trešo pušu laboratorijās, lai marķējums būtu precīzs, un tā ir brīva no dzīvnieku izcelsmes produktiem, tāpēc tā ir piemērota gan visēdājiem, gan augu bāzes uztura piekritējiem.

Mēs to izveidojām kā hidratācijas pulveri ar elektrolītiem un bez cukura, kas padara ikdienas devu par kaut ko tādu, ko jūs patiešām gaidīsiet, nevis ar grūtībām norīsiet. Lielākajai daļai cilvēku, un jo īpaši veģetāriešiem un vegāniem, kuri sāk ar zemākiem krājumiem, viena mērkarote dienā ir vienkārši efektīva versija tam, ko jūsu uzturs jau mēģina paveikt.

Izlaidiet gaļas kalnu. Iegūstiet savus ikdienas 5 g no Creatine Hydration Powder →

Ko pētījumi vēl nav pilnībā noskaidrojuši

Pāris atklātu piezīmju. Precīzs kreatīna saturs pārtikas produktos atšķiras atkarībā no sugas, gabala, svaiguma un jo īpaši pagatavošanas veida, tāpēc jebkurš atsevišķs skaitlis ir aptuvens; uztveriet skaitļus uz vienu mārciņu kā aptuvenus, nevis precīzus. Dažādi avoti ziņo par nedaudz atšķirīgām vērtībām, kas ir normāli barības vielai, kura ir tik jutīga pret apstrādi.

Tāpēc uztveriet tabulas šajā rakstā un jebkur citur kā labus indikatīvus ceļvežus, nevis laboratoriski precīzus mērījumus. Rangs ir uzticams: zivis un sarkanā gaļa ir augšgalā, mājputnu gaļa zemāk, olas un augi niecīgi, pat ja precīzā decimāldaļa jebkuram konkrētam produktam pētījumos nedaudz mainās. Lēmumam, kam patiešām ir nozīme — pārtika pret uztura bagātinātāju —, šī mainība nemaina secinājumu.

Tāpat ir tiesa, ka kādam, kurš netrenējas un vienkārši vēlas normālu funkcionēšanu, uzturs plus paša organisma ražošana parasti ir pietiekama; pamatojums tiekties pēc piesātinošas devas ir visspēcīgākais cilvēkiem, kuri trenējas veiktspējai, gados vecākiem pieaugušajiem un veģetāriešiem. Nekas no tā nemaina pamatfaktus — ka kreatīns ir dzīvnieku izcelsmes pārtikas barības viela un ka tikai ar uzturu vien reti tiek sasniegta piesātinoša deva —, taču ir vērts zināt, ka pārtikas rādītājiem piemīt zināma dabiska mainība.

Kas jauns kreatīna un uztura pētījumos (no 2024. līdz 2026. gadam)?

Nesenā literatūra ir paplašinājusi fokusu no sportistiem uz plašāku veselību, smadzeņu darbību, veselīgu novecošanos un augu izcelsmes uztura populācijām, vienlaikus atkārtoti apstiprinot pamatus par pārtiku. Pārskati turpina apstiprināt, ka visēdāju uzturs nodrošina tikai 1 līdz 2 g dienā, ka veģetāriešiem šie rādītāji ir zemāki un ka veģetārieši var ievērojami gūt labumu no uztura bagātināšanas (Kaviani et al., 2020). Izpratne, ka uztura bagātinātāja un ar uzturu uzņemtais kreatīns ir viena un tā pati molekula un ka uztura bagātinātājs ir vegāniem draudzīgs, joprojām ir stingri pamatota. Drīzāk pieaugošā interese par kreatīnu kognitīvajām funkcijām un novecošanai padara atšķirību starp pārtiku un uztura bagātinātājiem nozīmīgu lielākam cilvēku skaitam, nevis mazākam.

Kopā savelkot: galvenā atziņa

Lūk, pilna aina. Kreatīns mīt dzīvnieku izcelsmes produktos, visvairāk zivīs un sarkanajā gaļā, kur siļķe ir visbagātākā ar 3 līdz 4,5 g uz mārciņu, bet liellopu gaļa, cūkgaļa, lasis un tuncis satur apmēram 2 g. Augos tā būtībā nav vispār, olās un piena produktos — tikai pēdu daudzumos. Jūsu ķermenis saražo aptuveni 1 g dienā un visēdāju uzturs pievieno 1 līdz 2 g, taču piesātinošā pētījumu deva ir 3 līdz 5 g — plaisa, ko uzturam ir grūti novērst, neapēdot nepraktisku gaļas daudzumu, ko vēl vairāk pasliktina zudumi gatavošanas laikā.

Tāpēc ēdiet savu lasi un steiku visu to sniegto labumu dēļ un ziniet, ka tie sniedz reālu kreatīnu. Bet, ja jūsu mērķis ir pilna, konsekventa deva, jo īpaši, ja esat veģetārietis vai vegāns un sākat ar zemākiem krājumiem, tīrs, vegāniem draudzīgs kreatīna monohidrāts pa 3 līdz 5 g dienā ir efektīvs risinājums — tā pati molekula, ko sniedz jūsu vakariņas, tikai bez gaļas kalna.

Un, ja lietojat uztura bagātinātāju, saglabājiet to garlaicīgi vienkāršu: 3 līdz 5 g parasta kreatīna monohidrāta katru dienu, ar ēdienu vai bez ēdiena, konsekventi. Šis viens ieradums sniedz vairāk jūsu kreatīna krājumiem nekā jebkāda ēdienkartes plānošana. Praktiskajai rutīnai skatiet kad lietot kreatīnu.

Skatieties: kreatīna pamati, izskaidroti

Jeff Nippard paskaidro, kāpēc lielākā daļa cilvēku lieto kreatīna uztura bagātinātājus, nevis paļaujas uz uzturu: jums katru dienu būtu jāapēd vairākas mārciņas gaļas vai zivju, lai sasniegtu vienas 5 g mērkarotes daudzumu. Veģetāriešiem, kuru uzturs gandrīz nesatur kreatīnu, šī atšķirība ir vēl lielāka.

Autoritatīvi resursi

Neatkarīgai, valdības pārskatītai informācijai par šo sastāvdaļu skatiet šos primāros avotus:

• NIH Office of Dietary Supplements — Exercise and Athletic Performance

Testēšanas un caurskatāmības metodoloģija

Katrs šeit minētais YourHealthier produkts tiek ražots FDA reģistrētā ražotnē un tiek pakļauts neatkarīgai trešo pušu testēšanai akreditētās laboratorijās (ISO/IEC 17025, A2LA vai Eurofins atkarībā no produkta). Katra partija tiek pārbaudīta attiecībā uz smagajiem metāliem (svins, kadmijs, dzīvsudrabs, arsēns) un mikrobiālo piesārņojumu (kopējais mikroorganismu skaits, raugs, pelējums, E. coli, Salmonella), izmantojot validētas USP, AOAC un ICP-MS metodes. Konkrētu partiju analīžu sertifikāti tiek publicēti vietnē yourhealthier.com/pages/lab-results un atjaunināti ar katru jaunu ražošanas ciklu. Visa testēšana atbilst pašreizējai labai ražošanas praksei (21 CFR Part 111).

Atsauces

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. PubMed
2. Persky AM, Brazeau GA. (2001). “Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate.” Pharmacological Reviews, 53(2), 161-176. PubMed
3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. (2003). “Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(11), 1946-1955. PubMed
4. Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. (2020). “Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivores during a lacto-ovo vegetarian or omnivorous diet.” International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(9), 3041. PubMed
5. Blancquaert L, Baguet A, Bex T, et al. (2018). “Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appetite and resting energy expenditure remain unaffected.” British Journal of Nutrition, 119(7), 759-770. PubMed
6. Solis MY, Artioli GG, Otaduy MCG, et al. (2017). “Effect of age, diet, and tissue type on PCr response to creatine supplementation.” Journal of Applied Physiology, 123(2), 407-414. PubMed
7. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. (2021). “Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:13. PubMed
8. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, et al. (1996). “Muscle creatine loading in men.” Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237. PubMed
9. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. (2018). “Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials.” Experimental Gerontology, 108, 166-173. PubMed
10. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. (2011). “Studies on the safety of creatine supplementation.” Amino Acids, 40(5), 1409-1418. PubMed

Kuros enerģijas dzērienos ir kreatīns?

Daži enerģijas dzērieni satur kreatīnu, parasti subklīniskās devās. Bang tirgoja “Super Creatine” (kreatīna un L-leicīna konjugātu), taču saskārās ar tiesvedībām, kurās tika apgalvots, ka tas nav bioloģiski pieejams. Celsius, C4, Reign, Ghost un Alani Nu to nesatur. Ja vēlaties kreatīnu, atsevišķs monohidrāts (3–5 g dienā) ir uzticamāks un lētāks — 1–2 g lielākajā daļā dzērienu ir zem efektīvās devas.

Vai Bucked Up satur kreatīnu?

Standarta Bucked Up pirms-treniņa komplekss nesatur kreatīnu — tā formulā tiek izmantots citrulīns, beta-alanīns, kofeīns un brieža ragu samts. WOKE AF un BAMF līnijās arī nav kreatīna. Lai apvienotu kreatīnu ar Bucked Up, pievienojiet atsevišķu monohidrātu. Daudzi pirms-treniņa kompleksi izslēdz kreatīnu, jo efektīvā 3–5 g deva rada ievērojamu pulvera apjomu, un lietotāji elastības nolūkos bieži dod priekšroku tā dozēšanai atsevišķi.

Vai Woke Af satur kreatīnu?

Nē, WOKE AF pirms-treniņa komplekss no Bucked Up nesatur kreatīnu. Tā formula akcentē stimulantus (kofeīnu, sinefrīnu, dendrobiju) un pump sastāvdaļas (citrulīnu). Ja vēlaties kreatīnu ar savu pirms-treniņa līdzekli, pievienojiet 5 g atsevišķa kreatīna monohidrāta savai WOKE AF porcijai. Daudzi pirms-treniņa kompleksi apzināti izslēdz kreatīnu, jo efektīvā deva palielina mērkarotes tilpumu.

Vai jūsu ķermenis dabiski ražo kreatīnu?

Jā. Jūsu ķermenis aknās, nierēs un aizkuņģa dziedzerī katru dienu saražo apmēram 1–2 g kreatīna no arginīna, glicīna un metionīna. Šī endogēnā ražošana, kā arī ar uzturu uzņemtais kreatīns no gaļas un zivīm uztur bāzes līmeņa muskuļu krājumus. Papildu uzņemšana paaugstina krājumus par 20–40% virs šī bāzes līmeņa, tāpēc tā uzlabo veiktspēju — jūsu dabiskā ražošana viena pati pilnībā nepiesātina muskuļu kreatīna kapacitāti.

Vai, lai iegādātos kreatīnu, ir jābūt 18 gadus vecam?

Amerikas Savienotajās Valstīs kreatīna iegādei nav noteikts vecuma ierobežojums. Tas ir uztura bagātinātājs, nevis produkts ar vecuma ierobežojumu, piemēram, tabaka vai alkohols — ikviens to var likumīgi iegādāties veikalos vai tiešsaistē. Tas, vai nepilngadīgajam vajadzētu lietot kreatīnu, ir atsevišķs medicīnisks jautājums; American Academy of Pediatrics iesaka ikvienam, kurš ir jaunāks par 18 gadiem, piesaistīt pediatru.

Vai Muscle Milk satur kreatīnu?

Nē. Muscle Milk proteīna dzērieni un pulveri nesatur kreatīnu. Produktu līnija koncentrējas uz olbaltumvielām (kazeīna un sūkalu maisījumiem), vitamīniem un minerālvielām. Ja vēlaties gan olbaltumvielas, gan kreatīnu, pievienojiet 5 g atsevišķa kreatīna monohidrāta savai Muscle Milk porcijai. Abus var kombinēt bez jebkādām mijiedarbības vai uzsūkšanās problēmām.

Bieži uzdotie jautājumi

Šis raksts ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem un nav uzskatāms par medicīnisku padomu. Pārtikas produktu kreatīna vērtības ir aptuvenas un atšķiras atkarībā no avota un pagatavošanas veida. Pirms jebkura uztura bagātinātāja lietošanas sākšanas konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. YourHealthier ražo un pārdod šeit aplūkotos kreatīna produktus.

Kreatīns pārtikas produktos (uz mārciņu, jēls)

Indikators	Vērtība
Siļķe	~3 a 4.5 g
Cūkgaļa	~2 a 2.3 g
Liellopu gaļa	~2 g
Lasis / Tuncis	~1.8 a 2 g
Vistas gaļa	~1.6 g
Olas / Augi	Pēdas / nav
Fuentes:YourHealthier

Grafiks: kreatīna saturs pārtikas produktos uz jēlas mārciņas. Siļķe ~2g, gaļa un zivis 1-2g, augi – nav. Lai iegūtu 5g/dienā, nepieciešamas vairākas mārciņas gaļas. Avots: Kreider 2017.