Sēņu kafija pret parasto kafiju: kofeīns, ieguvumi, devu atšķirības un godīgi kompromisi

Galvenās atziņas

Vērtējot raundu pa raundam, parastā kafija uzvar pierādījumu un cenas ziņā, savukārt sēņu kafija uzvar kofeīna slodzes un sēņu savienojumu pievienošanas ziņā. Lielā visaptverošā pārskatā konstatēts, ka regulāra kafijas dzeršana biežāk bija saistīta ar ieguvumu, nevis kaitējumu, ar lielākajām sakarībām pie aptuveni trīs līdz četrām tasītēm dienā (Poole et al., 2017, BMJ). Sēņu pētījumi ir mazāki un galvenokārt veikti ar atsevišķām sugām kapsulās: lauvassrēpes pētījumos ziņots par nelielu ietekmi uz kognitīvajām funkcijām un garastāvokli (Docherty et al., 2023, Nutrients), un kordicepsu saturošs maisījums uzlaboja augstas intensitātes slodzes toleranci, lietojot 4 g dienā (Hirsch et al., 2017, J Diet Suppl). Tikai daži publicēti pētījumi ir pārbaudījuši pašu sēņu kafijas produktu. Lai uzzinātu vairāk par atsevišķām sugām, skatiet mūsu ceļvedi par sēņu kafijas ieguvumiem.

Sēņu kafija pret parasto kafiju: kā šis salīdzinājums tiek vērtēts

Mēs salīdzinājām abus dzērienus sešos raundos: kofeīns, pierādījumu kvalitāte, aktīvo vielu deva, kuņģa komforts, izmaksas un drošums. Katram raundam ir uzvarētājs un īss pamatojums. Rezultātu tabula beigās apkopo rezultātus, un pareizā izvēle ir atkarīga no tā, kuri raundi jums ir vissvarīgākie.

Šis ir kategoriju salīdzinājums, un zīmoli katrā no tām ievērojami atšķiras. Gaiša grauzdējuma vienas izcelsmes kafija un lēta šķīstošā kafija abas ir “parastā kafija”. Tāpat dažas sēņu kafijas izmanto vienu sugu ar norādītu devu, kamēr citas slēpj četras vai piecas sugas nelielā patentētā maisījumā. Gadījumos, kad raunda rezultāts ir atkarīgs no zīmola, mēs to norādām. Ja izvēlaties starp konkrētiem produktiem, mūsu sēņu kafiju salīdzinājumā tiek aplūkotas individuālas etiķetes.

Vēl viens nozīmīgs konteksta punkts: sēņu kafija joprojām ir kafija. Lielākā daļa no tā, kas notiek jūsu organismā pēc tasītes izdzeršanas, tostarp modrība un liela daļa antioksidantu slodzes, nāk no kafijas bāzes. Jautājums ir par to, ko virs tā maina pievienotais sēņu ekstrakts.

1. raunds: kofeīns

Sēņu kafija šajā raundā parasti uzvar cilvēkiem, kuri vēlas mazāk kofeīna. 8 unču (aptuveni 240 ml) pagatavotas kafijas tasītē ir aptuveni 95 mg kofeīna, savukārt daudzās sēņu kafijas porcijās tā ir mazāk, jo daļu kafijas aizstāj sēņu pulveris. Viens plaši pārdots šķīstošās kafijas zīmols norāda aptuveni 50 mg vienā porcijā. Precīzi daudzumi dažādiem zīmoliem atšķiras.

Pats kofeīns ir identisks. Sēņu ekstrakts nemaina to, kā kofeīns uzsūcas vai cik ilgi tas iedarbojas, tāpēc maigākā sajūta, ko daudzi apraksta, visticamāk, rodas no mazākas devas. Līdzīgu rezultātu jūs varētu iegūt, pagatavojot parasto kafiju ar samazinātu kofeīna saturu (“half-caf”). Ja esat jutīgs pret kofeīnu, pārbaudiet etiķeti: dažas sēņu kafijas izmanto pilnu kafijas devu un pievieno sēnes papildus, tādēļ kofeīna saturs var atbilst parastai tasītei.

Mazākam kofeīna daudzumam tasītē ir praktisks pielietojums. Cilvēki, kuri izdzer vairākas tasītes dienā, var saglabāt šo ieradumu, vienlaikus samazinot kopējo uzņemto daudzumu, un pēcpusdienas tasīte retāk traucēs miegam. Cilvēkiem, kuri paļaujas uz kafiju spēcīgam rīta uzmundrinājumam, mazāka deva var šķist solis atpakaļ. Uzvarētājs: sēņu kafija, ja jūsu mērķis ir mazāk kofeīna.

2. raunds: pierādījumu kvalitāte

Parastā kafija nepārprotami uzvar. Kafija ir pētīta ļoti lielās populācijās gadu desmitiem, savukārt sēņu kafijai kā gala produktam gandrīz nav publicētu pētījumu ar cilvēkiem. Esošie sēņu pierādījumi nāk no atsevišķām sugām, kas lietotas kapsulās vai pulveros, parasti lielākās devās.

2017. gada BMJ visaptverošais pārskats apkopoja 201 novērojumu pētījumu metaanalīzi un 17 intervences pētījumu metaanalīzes. Kafijas dzeršana pētītajos veselības iznākumos biežāk bija saistīta ar ieguvumu, nevis kaitējumu, un lielākās relatīvās atšķirības parādījās pie aptuveni trīs līdz četrām tasītēm dienā (Poole et al., 2017, BMJ). Autori atzīmēja divus izņēmumus, ko vērts zināt: grūtniecību un iespējamu saistību ar lūzumu risku sievietēm. Novērojumu dati nevar pierādīt cēloņsakarību, taču to apjomu un konsekvenci ir grūti pārspēt.

Sēņu pētījumi ir daudzsološi, taču daudz trūcīgāki. Medicīnisko sēņu pārskatos aprakstīts plašs bioaktīvo savienojumu klāsts, tostarp polisaharīdi, terpenoīdi un fenoli (Łysakowska et al., 2023, Molecules), tomēr lielākā daļa darba ir veikta šūnās vai dzīvniekos. Pētījumi ar cilvēkiem mēdz būt mazi un īsi. Uzvarētājs: parastā kafija.

3. raunds: aktīvo savienojumu deva

Parastā kafija automātiski uzvar savu savienojumu dēļ, un sēņu kafija lielākoties zaudē sēņu devas ziņā. Lielākajā daļā sēņu kafijas etiķešu norādīts kopējais sēņu daudzums no dažiem simtiem miligramu līdz aptuveni 2 g, kas bieži sadalīts starp vairākām sugām. Pētījumos ar cilvēkiem tika izmantoti vienas sugas grami dienā.

Visbiežāk citētajā lauvassrēpes pētījumā 30 pieaugušajiem Japānā vecumā no 50 līdz 80 gadiem ar nedaudz pazeminātiem kognitīvo testu rādītājiem deva četras 250 mg tabletes trīs reizes dienā, aptuveni 3 g kaltētu sēņu dienā, 16 nedēļas. Rādītāji pieauga, salīdzinot ar placebo, uztura bagātinātāja lietošanas laikā un samazinājās četras nedēļas pēc pārtraukšanas (Mori et al., 2009, Phytother Res). Jaunāks 28 dienu pētījums ar veseliem pieaugušajiem vecumā no 18 līdz 45 gadiem konstatēja ātrāku izpildi vienā uzmanības uzdevumā stundu pēc vienas devas un tendenci uz zemāku uztverto stresu pēc četrām nedēļām, līdztekus vairākiem nulles rezultātiem (Docherty et al., 2023, Nutrients). Nelielā pētījumā ar 30 sievietēm konstatēti zemāki rādītāji anketās, kurās vērtēja nomāktu garastāvokli un trauksmes sajūtu pēc četrām nedēļām, lietojot cepumus ar lauvassrēpi (Nagano et al., 2010, Biomed Res).

Kordicepsa gadījumā bieži citētajā pētījumā tika izmantoti 4 g dienā sēņu maisījuma, kas saturēja Cordyceps militaris, un tika konstatēta labāka augstas intensitātes fiziskās slodzes tolerance pēc trim nedēļām (Hirsch et al., 2017, J Diet Suppl). Tā ir maisījuma deva, nevis 4 g tikai kordicepsa. Reiši pētījumi koncentrējas uz tās polisaharīdiem (Kou et al., 2023, Int J Biol Macromol), un čagas pētījumi — uz antioksidatīviem un ar imunitāti saistītiem savienojumiem, galvenokārt no laboratorijas darbiem (Ern et al., 2024, Mycology).

Noliekot šos daudzumus blakus tasītei, kas satur dažus simtus miligramu lauvassrēpes vai mazāk, atšķirība ir acīmredzama. Jums būtu nepieciešamas vairākas tasītes dienā, lai pietuvotos pētījumu devām, un līdz ar to jūs jau uzņemtu pilnu dienas kofeīna daudzumu. Ja vēlaties tieši lauvassrēpi pētītajos daudzumos, mūsu raksts par lauvassrēpes apvienošanu ar kafiju aptver dozēšanu. Uzvarētājs: neviens no dzērieniem nenodrošina pētītās sēņu devas; to nodrošina atsevišķs uztura bagātinātājs.

4. raunds: kuņģa komforts

Sēņu kafija uzvar ar nelielu pārsvaru un, iespējams, vienkārša iemesla dēļ. Daudzi cilvēki ziņo par mazākām grēmām vai kuņģa darbības traucējumiem pēc pārejas uz to, un visticamākais skaidrojums ir mazāks kafijas un kofeīna saturs tasītē. Neviens kontrolēts pētījums nav salīdzinājis kuņģa simptomus starp abiem dzērieniem.

Kafija dažiem cilvēkiem var izraisīt refluksa simptomus, un tiek uzskatīts, ka sava loma ir gan kofeīnam, gan citiem kafijas savienojumiem. Daļas tasītes kafijas aizstāšana ar sēņu pulveri samazina abus. Sēņu šūnu sieniņas satur arī beta-glikānus — šķiedrvielu veidu ar imūno un metabolo ietekmi, kas aprakstīta pārskatos (Murphy et al., 2020, J Fungi), taču daudzums vienā tasītē ir neliels un nav tiešu pierādījumu, ka tas mainītu gremošanas komfortu.

Lēts veids, kā to pārbaudīt pašam: nedēļu dzeriet parasto kafiju ar pussamazinātu kofeīna saturu (“half-caf”) un salīdziniet. Ja jūsu simptomi uzlabojas tieši tāpat, sēņu papildu maksa nav tas, kas palīdz jūsu kuņģim. Daži cilvēki arī pamana, ka jauni sēņu produkti pirmajā nedēļā izraisa vieglu vēdera uzpūšanos. Uzvarētājs: sēņu kafija, ar nelielu pārsvaru un galvenokārt kofeīna dēļ.

5. raunds: izmaksas par tasi

Parastā kafija viegli uzvar. Mājās gatavota kafija parasti maksā krietni zem viena dolāra par tasi, savukārt sēņu kafija parasti maksā vairākas reizes dārgāk par porciju. Īstais salīdzinājums ir izmaksas par noderīgu sēņu devu, un pēc šī rādītāja atsevišķs sēņu pulveris, kas pievienots parastajai kafijai, parasti ir lētāks.

Šeit ir praktisks piemērs ar noapaļotiem skaitļiem. Pieņemsim, ka 30 porciju sēņu kafijas iepakojums maksā 45 $, tātad 1,50 $ par tasi, un tas nodrošina 500 mg lauvaskrēpju sēnes katrā tasē. 60 g lauvaskrēpju ekstrakta pulvera paciņa maksā 25 $ un nodrošina 60 porcijas pa 1 g, aptuveni 0,42 $ katra. Pievienojiet to kafijai, kas maksā 0,30 $ par tasi, un jūs maksājat 0,72 $ par divreiz lielāku lauvaskrēpju sēnes daudzumu. Jūsu vietējās cenas atšķirsies, taču šī tendence parasti saglabājas, jo sēņu kafijas cenā ir iekļauts iepakojums, zīmols un pati kafija.

Arī ērtībai ir vērtība. Ja jūs nekad neatcerētos par atsevišķu pulveri vai kapsulu, bet labprāt katru rītu izdzertu vienu iepriekš sajauktu tasi, augstākā cena nodrošina regularitāti. Uzvarētājs: parastā kafija, ja vien ērtība jums nav šīs piemaksas vērta.

6. raunds: drošība un kam vajadzētu būt uzmanīgiem

Šis raunds lielākajai daļai veselu pieaugušo ir tuvu neizšķirtam, ar papildu brīdinājumiem sēņu pusē. Parastās kafijas galvenās problēmas ir saistītas ar kofeīnu, kā arī grūtniecības un lūzumu riska signāliem, kas minēti plašos pārskatos. Sēņu kafijai ir tādas pašas ar kofeīnu saistītas problēmas mazākā devā un papildu bažas, kas raksturīgas konkrētām sugām, īpaši čagai un reiši.

Čagā ir daudz oksalātu. Gadījumu aprakstos minēti nieru bojājumi no oksalātu nogulsnēm cilvēkiem, kuri ilgstoši dzēra lielu daudzumu čagas, tostarp publicēts gadījums par čagas izraisītu oksalātu nefropātiju (Kikuchi et al., 2014, Clin Nephrol). Šie gadījumi bija saistīti ar lielu, ilgstošu patēriņu, nevis nelielu daudzumu kafijā, taču cilvēkiem ar nierakmeņiem vai nieru darbības traucējumiem anamnēzē vajadzētu izvairīties no čagas produktiem, ja vien to nav atļāvis ārsts.

Reiši var ietekmēt asins recēšanu, tāpēc cilvēkiem, kuri lieto antikoagulantus vai antiagregantus, vispirms jākonsultējas ar farmaceitu. Ikvienam ar autoimūnu slimību, ikvienai grūtniecei vai sievietei, kas baro bērnu ar krūti, un ikvienam, kam plānota operācija, pirms ārstniecības sēņu produktu lietošanas jākonsultējas ar ārstu, jo drošības dati par šīm grupām ir ierobežoti. Mūsu ceļvežos par sēņu kafijas blakusparādībām un reiši blakusparādībām tas aplūkots sīkāk. Uzvarētājs: neizšķirts veseliem pieaugušajiem, parastā kafija cilvēkiem iepriekš minētajās grupās.

Galīgā rezultātu karte

Parastā kafija uzvar trīs raundos (pierādījumi, izmaksas un drošība augstāka riska grupām), sēņu kafija — divos (kofeīns un kuņģa komforts), bet devas raundā neuzvar neviena. Rezultāts norāda uz trešo iespēju, ko daudzi neņem vērā: parastā kafija, iespējams, ar samazinātu kofeīna daudzumu, plus atsevišķs sēņu uztura bagātinātājs pētītajā devā.

Izvēlieties sēņu kafiju, ja vēlaties vienu produktu, kas samazina kofeīna daudzumu un katru dienu pievieno nedaudz sēņu, un cena jūs nesatrauc. Izvēlieties parasto kafiju, ja jums visvairāk rūp izmaksas un pierādījumu ticamība. Ja vēlaties uzzināt, vai konkrēta sēne jums ko dod, lietojiet to atsevišķi pētījumos noteiktā devā vismaz mēnesi, lai jūs to varētu saprast. Mūsu ceļvedī par to, cik ilgā laikā sēņu kafija sāk iedarboties, ir paskaidrots, kādu laika grafiku sagaidīt.

Savas versijas pagatavošana mājās

Nomērīta sēņu ekstrakta pulvera iemaisīšana parastajā kafijā sniedz jums kontroli pār sugu un devu, un tas parasti maksā mazāk. Izvēlieties ekstraktu, uz kura norādīta suga, izmantotā daļa (augļķermenis vai micēlijs) un beta-glikāna saturs, un pirms kafijas pievienošanas izšķīdiniet to nelielā daudzumā karsta ūdens.

Lauwaskrēpju pulverim ir vismaigākā garša, un tas sajaucas visvieglāk. Reiši ir manāmi rūgta, kas piestāv tumšajam grauzdējumam. Čaga piešķir nedaudz zemainu, vaniļai līdzīgu noti. Sāciet ar nelielu daudzumu dažas dienas, lai redzētu, kā to panes kuņģis, un pēc tam pakāpeniski palieliniet līdz vēlamajai devai. Produkti, kas izgatavoti no micēlija, kas audzēts uz graudiem, var saturēt daudz cietes no graudiem, tāpēc marķējumus, kuros norādīts beta-glikāna procentuālais daudzums, ir vieglāk salīdzināt nekā marķējumus, kuros norādīts tikai „sēņu pulveris”.

Ja ievērojat gavēni, tīra melna kafija ar sēņu pulveri pievieno ļoti maz kaloriju; mūsu rakstā par to, vai sēņu kafija pārtrauc gavēni, ir apskatīts šis jautājums. Un, ja salīdzināt sēņu kafiju ar citiem dzērieniem ar zemāku kofeīna saturu, skatiet sēņu kafija pret maču.

Kas patiesībā ir katrā tasē

Pagatavota kafija satur kofeīnu, hlorogēnskābes, trigonelīnu, diterpēnus, piemēram, kafestolu un kahveolu, un grauzdēšanas laikā radušos melanoidīnus. Sēņu kafija satur mazāku daudzumu no visām šīm vielām, kā arī sēņu savienojumus: beta-glikāna polisaharīdus katrā sugā, hericenonus un erinacīnus lauvaskrēpju sēnē, kā arī triterpēnus reiši un čagā.

Hlorogēnskābes ir galvenie polifenoli kafijā un laboratorijas testos veido lielu daļu no tās antioksidatīvās spējas. To līmenis ir atkarīgs no pupiņu veida un grauzdēšanas pakāpes; gaišākos grauzdējumos to saglabājas vairāk. Kafestols un kahveols ir eļļaini savienojumi, kas dažiem cilvēkiem paaugstina ZBL holesterīnu, un tie nonāk tasē galvenokārt tad, ja kafija netiek filtrēta, piemēram, franču presē, vārītā vai turku kafijā. Papīra filtrs lielāko daļu no tiem aiztur.

Runājot par sēnēm, beta-glikāni ir savienojumi ar visplašāko pētījumu bāzi, galvenokārt par imūno signālu pārraidi (Murphy et al., 2020, J Fungi). Lauvaskrēpju sēnes hericenoni un erinacīni laboratorijas modeļos ir pētīti to ietekmes uz nervu augšanas faktoru dēļ, un reiši triterpēniem un polisaharīdiem ir sena pētījumu vēsture šūnās un dzīvniekos (Kou et al., 2023, Int J Biol Macromol). Čaga satur fenola savienojumus un melanīnus ar spēcīgu antioksidatīvo aktivitāti laboratorijā (Ern et al., 2024, Mycology).

Praktiskais aspekts ir saistīts ar proporciju. Sēņu kafijā kafijas bāze joprojām veido lielāko produkta daļu pēc svara. Sēņu daļa pievieno jaunus savienojumus, bet nelielos daudzumos, un tikai marķējums, kurā norādīts beta-glikāna saturs vai deva katrai sugai, ļauj spriest, cik tie ir nelieli.

Augļķermenis vai micēlijs: marķējuma detaļa, kas maina iedarbīgumu

Sēņu produkti tiek ražoti vai nu no augļķermeņa (cepure un kātiņš, ko jūs atpazītu), vai no micēlija, saknēm līdzīgā tīkla, kas bieži tiek audzēts uz graudiem. Augļķermeņa ekstrakti parasti satur vairāk beta-glikānu. Uz graudiem audzēti micēlija produkti var saturēt lielu daļu atlikušās graudu cietes, kas atšķaida sēņu savienojumus.

Neviena no formām pati par sevi nav slikta. Daži nozīmīgi lauvaskrēpju savienojumi, piemēram, erinacīni, ir atrodami galvenokārt micēlijā, savukārt hericenoni ir augļķermenī. Problēma ir tāda, ka marķējums, kurā teikts tikai „lauvaskrēpju sēne 500 mg”, nepasaka, kura daļa tika izmantota vai cik daudz pulvera ir sēne, nevis substrāts. Vieglāk ir novērtēt marķējumus, kuros norādīts „augļķermeņa ekstrakts” ar beta-glikāna procentuālo daudzumu vai nosaukts standartizēts savienojums.

Svarīga ir arī ekstrakcijas metode. Beta-glikāni ir ieslēgti stingrās šūnu sieniņās, un karstā ūdens ekstrakcija ir parastais veids, kā tos atbrīvot. Triterpēnus labāk ekstrahēt ar spirtu, tāpēc daži zīmoli izmanto abus soļus, ko sauc par duālo ekstrakciju. Ja vēlaties salīdzināt produktus, mūsu sēņu kompleksu marķējumu apskatā šie termini ir izskaidroti pa vienam.

Pagatavošanas metode ir svarīga abos gadījumos

Tas, kā kafija tiek pagatavota, maina tās kofeīna un diterpēnu saturu vairāk, nekā daudzi gaida. Šķīstošajā kafijā parasti ir mazāk kofeīna nekā filtrētajā kafijā, espresso ir daudz uz vienu unci, bet maz uz vienu porciju, un nefiltrētās metodes laiž cauri savienojumus, kas var paaugstināt ZBL holesterīnu. Tās pašas izvēles attiecas uz to, vai pievienojat sēnes, vai nē.

Lielākā daļa sēņu kafiju tiek pārdotas kā šķīstošās paciņas vai kā malta kafija pagatavošanai. Šķīstošie produkti pilnībā izšķīdina sēņu ekstraktu, tāpēc viss, kas atrodas paciņā, nonāk tasē. Maltie maisījumi, kas pagatavoti caur filtru, daļu sēņu pulvera var atstāt biezumos, kas nozīmē, ka izdzertais daudzums var būt mazāks par daudzumu uz marķējuma. Zīmoli par to runā reti, tāpēc dzēriens, kas pagatavots no pagatavotā kafijā iemaisīta ekstrakta, nodrošina visprognozējamāko devu.

Ja jūs satrauc holesterīna līmenis, filtrēta kafija ir vienkārša izvēle jebkuram dzērienam. Ja bažas rada kofeīns, izmēriet to: lielā kafejnīcas filtrētajā kafijā var viegli būt divreiz vairāk kofeīna nekā 8 unču mājas tasē, kas ir svarīgāk par kafijas zīmolu tajā.

Kurš dzēriens kuram cilvēkam ir piemērots

Pareizā izvēle ir atkarīga no tā, kāpēc jūs dzerat kafiju un ko vēlaties mainīt. Cilvēkiem, kuri samazina kofeīna patēriņu, cilvēkiem, kuri vēlas izmēģināt sēnes vienkāršā formātā, un cilvēkiem, kurus satrauc kafijas izraisīts nemiers, parasti patīk sēņu kafija. Dzērāji, kuriem svarīgs budžets, un cilvēki, kuri vēlas spēcīgu kofeīna efektu, parasti paliek pie parastās kafijas.

Cilvēks, kurš dzer trīs tases dienā un vēlas mazāk kofeīna. Vienas vai divu tašu aizstāšana ar sēņu kafiju vai kafiju ar samazinātu kofeīna daudzumu var samazināt ikdienas patēriņu, neatmetot ieradumu. Sēņu saturs šeit ir papildu ieguvums, nevis galvenā priekšrocība.

Cilvēks, kurš kļūst nervozs vai slikti guļ. Rīta tase ar zemāku kofeīna saturu un nekādas kafijas pēc dienas vidus ir galvenās izmaiņas. Sēņu kafija ir viens no veidiem, kā to izdarīt; kofeīna daudzuma pārbaude marķējumā ir būtiska, jo daži maisījumi nebūt nav ar zemu kofeīna saturu.

Cilvēks, kuram svarīgs budžets. Parastā kafija uzvar. Ja vēlaties eksperimentēt ar sēni, iegādājieties nelielu ekstrakta paciņu un pievienojiet to pats.

Sportists vai cilvēks, kurš regulāri vingro. Kofeīnam ir labi pierādīta ietekme uz sniegumu, un pilna stipruma tase pirms treniņa var noderēt labāk nekā maisījums ar samazinātu kofeīna daudzumu. Ja vēlaties izmēģināt kordicepsu, pētījumos katru dienu tika izmantoti grami maisījuma (Hirsch et al., 2017, J Diet Suppl), ko ir vieglāk sasniegt ar atsevišķu produktu.

Cilvēks, kuru interesē lauvaskrēpju sēne koncentrēšanās spējām. Lietojiet tam paredzētu lauvaskrēpju sēnes produktu tādā devā, kas līdzinās pētījumos izmantotajai, un saglabājiet savu parasto kafiju. Pētījumu rezultāti līdz šim ir pieticīgi un gūti no nelieliem pētījumiem (Docherty et al., 2023, Nutrients), tāpēc dodiet tam vismaz mēnesi un spriediet godīgi.

30 dienu veids, kā tos salīdzināt pašam

Visuzticamākais veids, kā uzzināt, kurš dzēriens jums ir piemērots, ir vienkāršs personisks izmēģinājums: saglabājiet visu pārējo nemainīgu, mainiet vienu mainīgo lielumu vienlaikus un katru dienu pierakstiet kofeīnu, miegu, enerģiju un kuņģa komfortu. Divas nedēļas ar katru dzērienu parasti ir pietiekami, lai pamanītu likumsakarību.

Pavadiet pirmo nedēļu, dzerot savu parasto kafiju un pierakstot, kā jūtaties. Otrajā nedēļā tajos pašos laikos pārejiet uz parasto kafiju ar samazinātu kofeīna daudzumu. Trešajā un ceturtajā nedēļā pārejiet uz sēņu kafiju, kuras kofeīna saturs ir tuvs jūsu kafijai ar samazinātu kofeīna daudzumu. Visu laiku saglabājiet nemainīgu tašu skaitu, laiku un ēdienu. Pietiek ar īsu ikdienas piezīmi par miega kvalitāti, pēcpusdienas enerģiju, grēmām un nemieru.

Ja otrā nedēļa un trešā līdz ceturtā nedēļa šķiet vienāda, izmaiņas radīja kofeīns, un jūs varat izvēlēties pēc cenas. Ja sēņu nedēļās jūtaties nepārprotami labāk, arī tā ir noderīga informācija, lai gan viena cilvēka izmēģinājums nevar nošķirt patiesu efektu no gaidām. Pārtrauciet un konsultējieties ar ārstu, ja pamanāt kādu jaunu simptomu, un pilnībā izvairieties no čagas, ja jums ir bijuši nierakmeņi (Kikuchi et al., 2014, Clin Nephrol).

Kofeīna uzņemšanas laiks un miegs

Kofeīna pusperiods veseliem pieaugušajiem parasti ir apmēram piecas stundas, ar lielām atšķirībām starp cilvēkiem. Tase pulksten 15.00 pirms gulētiešanas var atstāt manāmu daudzumu jūsu organismā. Sēņu kafija ar zemāku kofeīna saturu samazina šo daudzumu, taču tā to nenovērš, tāpēc laiks joprojām ir svarīgs.

Daudzi cilvēki, kuri apgalvo, ka sēņu kafija palīdz viņu miegam, ir mainījuši arī to, kad viņi to dzer vai cik daudz dzer. Ja miegs ir jūsu galvenā problēma, visefektīvākās izmaiņas ir pārtraukt kofeīna uzņemšanu no jebkura avota līdz pēcpusdienas sākumam. Bez kofeīna kafija vai bezkofeīna sēņu tēja var aizpildīt vēlāko laiku, ja jums patīk silts dzēriens.

Reiši bieži tiek reklamēta relaksācijai, un sēņu kafijas, kas to satur, dažkārt tiek raksturotas kā nomierinošas. Reiši daudzums tasē ir neliels, un tās apvienošana ar kofeīnu darbojas pretēji jebkādam nomierinošam mērķim. Ja vēlaties izmēģināt reiši vakarā, bezkofeīna reiši produkts ir saprātīgs formāts.

Vai kāds no šiem dzērieniem palīdz ar svaru vai cukura līmeni asinīs?

Neviens no šiem dzērieniem nav svara zaudēšanas produkts. Kofeīns uz īsu brīdi nedaudz palielina enerģijas patēriņu, un novērojumu pētījumi saista kafijas dzeršanu ar dažiem vielmaiņas rādītājiem, taču šie secinājumi nāk no iedzīvotāju datiem, nevis svara zaudēšanas pētījumiem. Nav labu pierādījumu cilvēkiem, ka sēņu pievienošana kafijai maina svaru.

Tas, ko pievienojat tasei, ir daudz svarīgāks par kafijas veidu. Sēņu kafijas latte ar auzu pienu un sīrupu var saturēt vairāk kaloriju nekā neliela maltīte, savukārt jebkura veida melnajā kafijā ir tikai dažas kalorijas. Ja jūsu mērķis ir svars, pareizā izvēle ir zema kaloriju daudzuma versija tam dzērienam, kuram dodat priekšroku.

Cilvēkiem ar cukura diabētu vai prediabētu vajadzētu būt piesardzīgiem pret apgalvojumiem par sēnēm un cukura līmeni asinīs. Daži sēņu savienojumi ir pētīti ar dzīvniekiem to ietekmes uz vielmaiņu dēļ, taču dati par cilvēkiem ir ierobežoti, un ikvienam, kurš lieto glikozes līmeni pazeminošus medikamentus, nevajadzētu lietot uztura bagātinātāju, lai pielāgotu savus rādītājus, nekonsultējoties ar savu ārstu.

Šķīstošā, maltā un kapsulas: kādu sēņu kafijas formātu pirkt

Šķīstošās paciņas nodrošina pilnu uz marķējuma norādīto sēņu daudzumu tasē, un tās ir visvieglāk salīdzināt. Maltie maisījumi pēc garšas vairāk līdzinās svaigai kafijai, taču daļa sēņu pulvera var palikt filtrā. Kapsulas ir ērtas, taču tās parasti maksā visvairāk par porciju un bieži atklāj vismazāk informācijas.

Šķīstošās sēņu kafijas parasti ir liofilizēta vai pulverizējot žāvēta kafija, kas sajaukta ar sēņu ekstraktu. Tā kā viss izšķīst, deva uz marķējuma ir tuva tam, ko jūs izdzersiet, un kofeīna daudzums bieži vien ir zemāks. Kompromiss ir garša; šķīstošajai kafijai ir atšķirīgs garšas profils nekā svaigi pagatavotai kafijai.

Maltie maisījumi tiek gatavoti kā parasta kafija. Kafija vairumam cilvēku garšo labāk, taču smalko sēņu pulveri daļēji var aizturēt papīra filtrs, īpaši pārliešanas un filtra automātos. Franču prese tasē saglabā vairāk sēņu, taču tā arī izlaiž cauri vairāk kafijas eļļu, kas var paaugstināt ZBL holesterīnu. Ja izvēlaties maltu maisījumu, ņemiet vērā, ka izdzertais sēņu daudzums var būt mazāks, nekā norādīts marķējumā.

Kā lasīt sēņu kafijas etiķeti

Pārbaudiet piecas lietas: kofeīna daudzumu vienā porcijā, katru sēņu sugu ar tās konkrēto daudzumu, izmantoto daļu (augļķermenis vai micēlijs), ekstrakcijas metodi vai beta-glikānu procentuālo daudzumu un trešās puses testu attiecībā uz smagajiem metāliem. Etiķete, kurā norādīti visi pieci, ir reta un uzmanības vērta.

Daudzi produkti norāda vienu kopēju “sēņu maisījuma” svaru. Tas ir likumīgi, taču tas nozīmē, ka jūs nevarat noteikt, cik daudz katras sēnes saņemat. Produkts, kurā norādīts “lauvas krēpes augļķermeņa ekstrakts 500 mg (standartizēts līdz 25% beta-glikānu)”, sniedz jums kaut ko, ko salīdzināt ar pētījumiem un citiem produktiem. Kofeīnam vajadzētu parādīties kā skaitlim vienā porcijā; neskaidrs formulējums “uz pusi mazāk kofeīna nekā kafijā” neļauj jums plānot savu dienu.

Smago metālu testēšana sēnēm ir svarīga, jo sēnes uzsūc metālus no koksnes, augsnes un augšanas barotnēm. Pieprasiet partijas Analīzes sertifikātu, kurā norādīts svins, arsēns, kadmijs un dzīvsudrabs ar skaitliskiem rezultātiem. Mūsu ceļvedis par trešo pušu veikto testēšanu izskaidro, kā to lasīt, un uztura bagātinātāju etiķešu ceļvedis aptver pārējo informācijas paneli.

Bieži uzdotie jautājumi

Vai sēņu kafijai ir sēņu garša?

Lielākoties nē. Tā garšo pēc kafijas ar zemjainu nokrāsu. Maisījumus ar augstu kafijas īpatsvaru ir grūti atšķirt no parastas tases, savukārt maisījumi ar lielu reiši sēnes daudzumu var garšot rūgtāk.

Vai sēņu kafijā ir mazāk kofeīna?

Parasti jā, bet ne vienmēr. Daudzos produktos ir aptuveni uz pusi mazāk kofeīna nekā pagatavotā kafijā, un daži tai pielīdzinās. Pārbaudiet kofeīna daudzumu uz etiķetes.

Vai es varu dzert sēņu kafiju katru dienu?

Lielākā daļa veselu pieaugušo panes ikdienas lietošanu. Cilvēkiem ar nierakmeņu anamnēzē vajadzētu izvairīties no čagas, un cilvēkiem, kuri lieto asins šķidrinātājus, vispirms jākonsultējas ar farmaceitu par reiši.

Kura sēne ir vissvarīgākā koncentrēšanās spējām?

Attiecībā uz kognitīvajām funkcijām visvairāk pētījumu ar cilvēkiem ir par lauvas krēpi, lai gan rezultāti ir pieticīgi un pētījumi ir nelieli. Pazīstamākajā pētījumā tika izmantoti aptuveni 3 g dienā.

References

1. Mori K, Inatomi S, Ouchi K, et al. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-72. PubMed 18844328
2. Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017;359:j5024. PubMed 29167102
3. Docherty S, Doughty FL, Smith EF. The Acute and Chronic Effects of Lion’s Mane Mushroom Supplementation on Cognitive Function, Stress and Mood in Young Adults: A Double-Blind, Parallel Groups, Pilot Study. Nutrients. 2023;15(22):doi: 10.3390/nu15224842. PubMed 38004235
4. Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, et al. Cordyceps militaris Improves Tolerance to High-Intensity Exercise After Acute and Chronic Supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987
5. Łysakowska P, Sobota A, Wirkijowska A. Medicinal Mushrooms: Their Bioactive Components, Nutritional Value and Application in Functional Food Production-A Review. Molecules. 2023;28(14):doi: 10.3390/molecules28145393. PubMed 37513265
6. Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-7. PubMed 20834180
7. Kou F, Ge Y, Wang W, et al. A review of Ganoderma lucidum polysaccharides: Health benefit, structure-activity relationship, modification, and nanoparticle encapsulation. Int J Biol Macromol. 2023;243:125199. PubMed 37285888
8. Ern PTY, Quan TY, Yee FS, et al. Therapeutic properties of Inonotus obliquus (Chaga mushroom): A review. Mycology. 2024;15(2):144-161. PubMed 38813471
9. Murphy EJ, Rezoagli E, Major I, et al. β-Glucan Metabolic and Immunomodulatory Properties and Potential for Clinical Application. J Fungi (Basel). 2020;6(4):doi: 10.3390/jof6040356. PubMed 33322069
10. Kikuchi Y, Seta K, Ogawa Y, et al. Chaga mushroom-induced oxalate nephropathy. Clin Nephrol. 2014;81(6):440-4. PubMed 23149251